การนอนผิดท่าอาจฟังดูเหมือนเรื่องเล็ก แต่กลับเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้หลายคนต้องตื่นขึ้นมาด้วยอาการ คอเคล็ด ปวดตึง บ่าแข็ง รวมถึงอาการร้าวไปจนถึงศีรษะหรือแขน การดูแลเบื้องต้นด้วยวิธีง่ายๆ ที่ไม่ต้องพึ่งหมอ สามารถช่วยบรรเทาอาการและฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาเป็นปกติได้เร็วขึ้น บทความนี้จะพาคุณไปทำความเข้าใจสาเหตุ อาการเตือน และวิธีแก้คอเคล็ดจากการนอนผิดท่าอย่างละเอียด
คอเคล็ดจากการนอนผิดท่า เกิดขึ้นได้อย่างไร?
สาเหตุหลักของอาการคอเคล็ด
- ท่านอนคุดหรือแอ่นคอเกินไป: เมื่อคุณใช้หมอนสูงเกินไป หรือนอนคุดคอจนทำให้กล้ามเนื้อคอต้องเกร็งรับน้ำหนักศีรษะตลอดคืน
- หมอนเก่าหรือบ้องลมไม่พอดี: หมอนที่ยุบตัวหรือแข็งจนเกินไปทำให้แนวกระดูกสันหลังไม่อยู่ในแนวตรง ส่งผลให้กล้ามเนื้อคอต้องปรับตัวรับแรงกด
- การหายใจขัดจังหวะ: บางคนอาจเผลอนอนหงายแล้วหายใจทางปาก ทำให้คอแห้งและกล้ามเนื้อบริเวณนั้นตึงกระชับมากขึ้น
พฤติกรรมระหว่างนอนที่เสี่ยงทำให้คอเคล็ด
- นอนดูโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตก่อนหลับ: การก้มคอดูหน้าจอเป็นเวลานานก่อนนอน ทำให้กล้ามเนื้อคอเริ่มอ่อนล้าและตึงจนเมื่อถึงเวลาพักผ่อนจริงก็ฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่
- นอนกลิ้งหรือพลิกตัวบ่อย: การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วโดยไม่รู้ตัว เช่น พลิกตัวแรงๆ ขณะหลับ อาจทำให้กล้ามเนื้อคอติดล็อกในท่าที่ไม่เหมาะสม
- ใช้มือรองศีรษะขณะนอนตะแคง: หลายคนชอบนอนตะแคงพร้อมวางมือซับคอ แต่การกดอุ้มโดยตรงอาจทำให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาทถูกกดทับ
สัญญาณเตือนว่า “คุณคอเคล็ด” ไม่ใช่แค่เมื่อย
อาการเจ็บบริเวณต้นคอหรือบ่า
ถ้าคุณรู้สึกเจ็บลึกบริเวณต้นคอหรือจุดเชื่อมต่อระหว่างคอและบ่า เมื่อลองกดดูแล้วรู้สึกปวดจนสะดุ้ง นั่นอาจเป็นสัญญาณของ คอเคล็ด ซึ่งแตกต่างจากอาการเมื่อยธรรมดาที่มักจะคลายตัวได้ง่ายเมื่อขยับหรือยืดเส้น
เคลื่อนไหวศีรษะแล้วรู้สึกตึงหรือล็อก
- เมื่อคุณพยายามหันหัวซ้ายหรือขวา แล้วรู้สึกว่ามี “จุดล็อก” หรือมีเสียงดังโป๊กในคอ และไม่สามารถขยับได้เต็มที่
- อาการนี้มักมาจากกล้ามเนื้อที่เกาะตามแนวกระดูกสันหลังคอหดตัวจนเกิดจุดเกาะ (trigger point) ส่งผลให้การเคลื่อนไหวติดขัด
ปวดร้าวขึ้นศีรษะหรือลงแขน
บางครั้งอาการคอเคล็ดนอกจากจะปวดต้นคอแล้ว ยังอาจมีอาการ ปวดร้าว ไปถึงท้ายทอย (ปวดไมเกรนจากคอ) หรือบางรายอาจปวดลงแขนข้างใดข้างหนึ่ง เนื่องจากเส้นประสาทถูกกดทับบริเวณแผ่นหลังส่วนคอ
วิธีแก้คอเคล็ดเบื้องต้นแบบไม่ต้องพึ่งหมอ
ประคบร้อนหรือเย็น จุดไหน เวลาไหนเหมาะกว่า?
- ประคบเย็น ใน 48 ชั่วโมงแรกหลังมีอาการ ช่วยลดการอักเสบและบวม โดยใช้ผ้าหรือเจลเย็นประคบครั้งละ 10–15 นาที
- ประคบร้อน หลังจาก 2 วันแรก สามารถใช้กระเป๋าน้ำร้อนหรือแผ่นประคบร้อน รอบละ 15–20 นาที เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและคลายกล้ามเนื้อ
ท่ายืดเหยียดเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
- ท่าหมุนคอช้าๆ: นั่งหลังตรง หมุนคอช้าๆ เป็นวงกลม ทั้งซ้ายและขวา ครั้งละ 5 รอบ
- ท่าดึงคอด้านข้าง: เอียงศีรษะไปด้านข้างซ้าย จับศีรษะเหนือหูด้วยมือซ้าย แล้วดึงเบาๆ ค้าง 10 วินาที ทำซ้ำทั้งสองด้าน
- ท่ายืดไหล่: ชูแขนข้างหนึ่งข้ามหน้าอก ใช้แขนอีกข้างหนึ่งช่วยประคองให้ไหล่ข้างที่ยกยืดยาว ค้าง 10 วินาที แล้วสลับข้าง
การใช้หมอนให้ถูกวิธี เพื่อช่วยฟื้นตัว
- หมอนรองคอรูปตัว U: เหมาะสำหรับนอนหลัง ช่วยรองรับแนวกระดูกสันหลังให้ตรง
- หมอนเตี้ยหรือหมอนเพื่อการกายภาพบำบัด: สำหรับคนที่ชอบนอนตะแคง ให้เลือกหมอนสูงพอประมาณ ไม่เกินช่วงไหล่
- วางหมอนเสริมใต้เข่า: หากนอนหงาย วางหมอนใต้เข่าช่วยลดแรงกดที่เอวและทำให้หลังตรง ส่งผลดีต่อแนวกระดูกคอด้วย
อาหารและการพักผ่อนที่ช่วยให้หายไวขึ้น
สารอาหารที่ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ
- โอเมกา-3 จากปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน ทูน่า ช่วยลดการอักเสบ
- วิตามินดี จากแสงแดดยามเช้าและอาหารเสริม หนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ
- แมกนีเซียม จากถั่วต่างๆ ธัญพืช และผักใบเขียว ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งตัว
นอนท่าไหนจึงไม่ซ้ำเติมอาการคอเคล็ด
- นอนหลัง ใช้หมอนรองคอให้แนวกระดูกสันหลังคอตรง
- นอนตะแคง วางหมอนให้ศีรษะและลำตัวอยู่ในแนวเส้นตรง อย่าเอียงมากเกินไป
- นอนไม่ควรหงายสูง หรือนอนคุดจนตัวงอ ควรรักษาแนวกระดูกให้สบายที่สุด
สัญญาณอันตรายที่ไม่ควรละเลย
- ปวดร้าวรุนแรง ชา หรืออ่อนแรงที่แขนขา ควรหยุดวิธีเบื้องต้นแล้วปรึกษาแพทย์
- มีไข้ ร่วมกับอาการปวดคอ อาจเป็นสัญญาณติดเชื้อ
- กลืนลำบากหรือเสียงเปลี่ยน แสดงถึงความรุนแรงของการอักเสบหรือบาดเจ็บเส้นประสาท
การดูแลอาการ คอเคล็ด จากการนอนผิดท่าไม่จำเป็นต้องพึ่งหมอตลอดเวลา หากปฏิบัติตามวิธีเบื้องต้นที่แนะนำข้างต้น เชื่อมโยงการเลือกหมอนให้เหมาะสม ท่ายืดเหยียดง่ายๆ การประคบร้อน-เย็น และโภชนาการที่ช่วยลดการอักเสบ จะช่วยให้อาการคลายตัวได้เร็วขึ้น และกลับมาใช้ชีวิตประจำวันอย่างสบายคออีกครั้ง แต่หากเกิดอาการรุนแรงตามที่กล่าวมา ควรรีบพบแพทย์เพื่อรับการตรวจและรักษาที่ถูกต้องต่อไป
