คำว่า อ้วนง่าย มักทำให้คนรู้สึกสับสนและเหนื่อยใจ เพราะในความเป็นจริงหลายคน “กินน้อยกว่าคนอื่น” แต่ตัวเลขบนตาชั่งกลับขึ้นง่าย หรือคุมอาหารแล้วน้ำหนักลงช้าอย่างไม่น่าเชื่อ สิ่งสำคัญคือ น้ำหนักตัวไม่ได้สะท้อนแค่ปริมาณอาหาร แต่สะท้อน “ระบบเผาผลาญ ฮอร์โมน กล้ามเนื้อ การนอน ความเครียด และการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน” ที่แตกต่างกันในแต่ละคน
สำหรับคนที่มาเที่ยวพักผ่อนในภูเก็ตก็เช่นกัน บางคนเดินเยอะขึ้นแต่บวมจากความร้อนและความเค็ม บางคนพักผ่อนน้อยจากไฟลต์ยาว ทำให้หิวมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว การเข้าใจกลไกเหล่านี้จะช่วยให้แก้ปัญหาได้อย่างตรงจุดและปลอดภัย
ถ้าคุณอยากเริ่มแบบมืออาชีพ การประเมิน “องค์ประกอบร่างกาย” จะช่วยแยกให้ชัดว่าเป็นไขมัน กล้ามเนื้อ หรือการคั่งน้ำ
ทำไมบางคนอ้วนง่าย ทั้งที่กินเหมือนเดิม
“กินไม่มาก” เป็นความรู้สึกที่จริงสำหรับหลายคน แต่ปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักขึ้นไม่จำเป็นต้องมาจากแคลอรีอย่างเดียวเสมอไป บางครั้งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงที่มองไม่เห็น เช่น น้ำหนักขึ้นจากน้ำคั่ง กล้ามเนื้อลดลง เผาผลาญในชีวิตประจำวันน้อยลง หรือฮอร์โมนความหิวเปลี่ยนไป
หน่วยงานอย่าง NIDDK (สถาบันของ NIH) อธิบายว่า น้ำหนักได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย ทั้งพันธุกรรม พฤติกรรมการกิน การเคลื่อนไหว การนอน ยา โรคประจำตัว และสภาพแวดล้อมการใช้ชีวิต NIDDK (NIH): Factors Affecting Weight & Health
สาเหตุที่พบบ่อยของคน “อ้วนง่าย” แม้กินไม่มาก
1) กล้ามเนื้อน้อย ทำให้เผาผลาญพื้นฐานต่ำลง
มวลกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์กับการใช้พลังงานของร่างกายในแต่ละวัน หากกล้ามเนื้อลดลง (เช่น ลดน้ำหนักแบบคุมหนักและไม่เวทเทรนนิ่ง) ร่างกายอาจใช้พลังงานน้อยลง ทำให้กลับมาอ้วนง่ายแม้กินเท่าเดิม
สัญญาณที่เจอบ่อย
- น้ำหนักไม่ลง แต่รูปร่างไม่กระชับ
- ลดน้ำหนักได้ช่วงแรก แล้วค้างยาว
- เหนื่อยง่าย แรงน้อยลง
แนวทางที่มักช่วยได้
- เพิ่มโปรตีนให้พอเหมาะกับเป้าหมาย
- เน้นเวทเทรนนิ่ง 2–4 วันต่อสัปดาห์
- วัดองค์ประกอบร่างกายเพื่อติดตามกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ดูแค่น้ำหนัก
2) NEAT ต่ำแบบไม่รู้ตัว (การขยับระหว่างวันน้อย)
หลายคนออกกำลังกายจริงจังสัปดาห์ละ 3 วัน แต่ระหว่างวันกลับนั่งนาน เดินน้อย ขยับตัวน้อย นี่คือสิ่งที่เรียกว่า NEAT (พลังงานที่ใช้จากการขยับที่ไม่ใช่การออกกำลังเป็นกิจกรรม) งานวิจัยคลาสสิกของ Levine พบว่า NEAT แตกต่างกันมากระหว่างคน และมีบทบาทต่อความต้านทานต่อการเพิ่มไขมันเมื่อกินเกิน
PubMed: Role of nonexercise activity thermogenesis (NEAT)
ตัวอย่างที่ทำให้ NEAT ลดลง
- ทำงานหน้าจอยาวต่อเนื่อง
- ขับรถแทนการเดิน
- กลับบ้านแล้วหมดแรง นอนยาว
วิธีเพิ่ม NEAT แบบดูแพงและทำได้จริง
- เดิน 5–10 นาทีหลังอาหาร 1–2 มื้อ
- ลุกยืดทุก 60–90 นาที
- ตั้งเป้าก้าวรายวันแบบค่อยเป็นค่อยไป
สำหรับคนเที่ยวภูเก็ต การเดินริมทะเลช่วงเช้าหรือเย็นเป็นวิธีเพิ่ม NEAT ที่ “เบาแต่ต่อเนื่อง” และช่วยระบบเผาผลาญได้ดี
3) นอนน้อย ทำให้หิวง่ายและอยากของหวานมากขึ้น
การนอนมีผลต่อฮอร์โมนความหิว ความอิ่ม และการตัดสินใจเลือกอาหาร งานทบทวนและงานวิจัยหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการนอนน้อยกับภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
สิ่งที่พบได้บ่อย
- นอนน้อยแล้วหิวทั้งวัน
- อยากกาแฟหวาน ขนม และคาร์บเร็ว
- คุมอาหารยากขึ้น แม้ “ตั้งใจมาก”
ทริคสำหรับนักเดินทาง
- หลังไฟลต์ยาว ให้เน้นปรับเวลาเข้านอนให้สม่ำเสมอ 2–3 คืนแรก
- ลดแอลกอฮอล์ช่วงดึก เพราะรบกวนคุณภาพการนอน
4) อินซูลินดื้อ หรือความผิดปกติของการจัดการน้ำตาล
บางคนไม่ได้ “กินเยอะ” แต่กินแบบที่ทำให้น้ำตาลแกว่ง เช่น มื้อเล็กแต่หวานบ่อย หรือกินคาร์บเร็วหลายครั้งต่อวัน เมื่ออินซูลินสูงเรื้อรัง ร่างกายอาจสะสมไขมันได้ง่ายขึ้นและหิวบ่อยขึ้น
แนวทางที่มักช่วยได้
- เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ในทุกมื้อ
- ลดเครื่องดื่มหวานและของหวานที่กินแบบ “นิดเดียวแต่บ่อย”
- วางโครงมื้ออาหารให้คงที่ เพื่อให้น้ำตาลนิ่งขึ้น
5) เครียดเรื้อรัง ทำให้กินเพิ่มแบบไม่รู้ตัว
ความเครียดสัมพันธ์กับพฤติกรรมการกิน การอยากอาหารบางชนิด และการนอนที่แย่ลง ยิ่งเครียด ยิ่งนอนน้อย ยิ่งอยากของหวาน วงจรนี้ทำให้ “อ้วนง่าย” โดยไม่ได้รู้สึกว่ากินมากขึ้น
สัญญาณที่พบได้บ่อย
- หิวหลังเลิกงาน
- กินเพราะอยากปลอบใจ
- กินเร็วและอิ่มช้า
6) น้ำหนักขึ้นจาก “น้ำคั่ง” ไม่ใช่ไขมันล้วน
ในอากาศร้อนชื้น เช่น ภูเก็ต ร่างกายอาจคั่งน้ำได้ง่ายขึ้นจาก
- อาหารเค็ม
- นอนน้อย
- แอลกอฮอล์
- การนั่งนานจากการเดินทาง
ดังนั้น บางครั้งน้ำหนักขึ้น 1–2 กิโลในช่วงสั้น อาจเป็นน้ำและไกลโคเจน ไม่ใช่ไขมันจริงทั้งหมด
Body Composition ช่วยแก้ปัญหา “อ้วนง่าย” แบบตรงจุดอย่างไร
เมื่อคุณรู้ว่า “น้ำหนักเพิ่มจากอะไร” การวางแผนจะง่ายและแม่นขึ้นมาก ตัวอย่างเช่น
- ถ้าไขมันเพิ่มจริง แต่กล้ามเนื้อลด ต้องปรับโปรตีนและเวทเทรนนิ่ง
- ถ้าน้ำคั่งสูง ควรเน้นสมดุลน้ำ เกลือแร่ การนอน และลดแอลกอฮอล์
- ถ้ากล้ามเนื้อเพิ่ม น้ำหนักไม่ลง แต่รูปร่างดีขึ้น นั่นคือความคืบหน้าที่ควรภูมิใจ
เช็กลิสต์ “กินไม่มากจริงไหม” แบบไม่กดดันตัวเอง
ลองเช็ค 5 จุดนี้ก่อนสรุปว่าคุณอ้วนง่ายเพราะเผาผลาญพัง
- เครื่องดื่มแคลอรีสูง เช่น ชานม น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์
- ของกินเล็ก ๆ น้อย ๆ ระหว่างวัน เช่น ถั่ว ขนม กาแฟหวาน
- มื้อที่ดูเล็ก แต่หนาแน่นพลังงาน เช่น ข้าวผัด เบเกอรี่ ชีส
- วันหยุดกินมากขึ้นกว่าวันทำงาน
- นอนน้อย ทำให้หิวและกินเร็วขึ้น
เป้าหมายไม่ใช่จับผิดตัวเอง แต่เพื่อหา “จุดที่ปรับแล้วคุ้มที่สุด”
FAQ
1) ทำไมฉันอ้วนง่าย ทั้งที่กินน้อยกว่าเพื่อน
เพราะน้ำหนักไม่ได้ขึ้นกับอาหารอย่างเดียว ยังมีตัวแปรเรื่องกล้ามเนื้อ NEAT การนอน ความเครียด และภาวะอินซูลินดื้อ รวมถึงน้ำคั่งจากการเดินทางหรืออากาศร้อน
2) ถ้าคุมอาหารแล้วน้ำหนักไม่ลง ควรทำอย่างไร
เริ่มจากประเมินองค์ประกอบร่างกาย ดูว่าไขมันลดไหม กล้ามเนื้อลดไหม และมีน้ำคั่งหรือเปล่า จากนั้นค่อยปรับโปรตีน เวทเทรนนิ่ง การนอน และความสม่ำเสมอ
3) การเดินอย่างเดียวพอไหม
เดินช่วยได้มาก โดยเฉพาะการเพิ่ม NEAT แต่ถ้าอยากให้รูปร่างกระชับและเผาผลาญดีขึ้นในระยะยาว ควรเสริมเวทเทรนนิ่งเพื่อรักษากล้ามเนื้อ
4) นอนมีผลกับความอ้วนจริงไหม
มีหลักฐานเชื่อมโยงการนอนน้อยกับน้ำหนักเกินและโรคอ้วน รวมถึงพฤติกรรมการกินและฮอร์โมนความหิว
5) น้ำหนักขึ้นเร็ว 1–2 กิโลในไม่กี่วันคือไขมันหรือเปล่า
ส่วนใหญ่ไม่ใช่ไขมันล้วน อาจเป็นน้ำและไกลโคเจนจากอาหารเค็ม การนอนน้อย แอลกอฮอล์ หรือการเดินทาง ควรดูแนวโน้ม 2–4 สัปดาห์ร่วมกับองค์ประกอบร่างกาย
Recommended Next Reads
ถ้าคุณรู้สึกว่า “อ้วนง่าย” จนเริ่มหมดกำลังใจ ลองเปลี่ยนจากการโทษตัวเอง มาเป็นการวัดและประเมินแบบละเอียด เช่น องค์ประกอบร่างกาย พฤติกรรมการนอน ความเครียด และการขยับระหว่างวัน หากคุณมาอยู่ภูเก็ตและอยากได้แนวทางที่ปลอดภัย เหมาะกับไลฟ์สไตล์จริง ทีมแพทย์ของเรายินดีช่วยวางแผนแบบเป็นขั้นตอนและดูแลอย่างพรีเมียมค่ะ
เขียนโดย: ทีมบรรณาธิการ Siam Clinic
อัปเดตล่าสุด: 19 ธันวาคม 2025
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์ (Medical Disclaimer)
- บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ด้านการให้ความรู้และข้อมูลทั่วไปเท่านั้น
- ไม่สามารถใช้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาเฉพาะบุคคลได้
- การตัดสินใจทางการแพทย์ควรทำภายใต้การปรึกษากับบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณวุฒิเหมาะสมเสมอ
Contact Siam Clinic Phuket
- phone : 088-488-6718 and 093-692-5999
- Email : info@siamclinicphuket.com
- Facebook inbox : https://m.me/siamclinicthailand
- Instagram : https://www.instagram.com/siamclinic
- Whatsapp : https://whatsapp.com
