อาหารลดไขมันในเส้นเลือดที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ ปลาแซลมอน ข้าวโอ๊ต เบอร์รี ถั่วเหลือง และผักใบเขียว ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ป้องกันโรคหัวใจ และหลอดเลือดแข็ง เมื่อรับประทานอย่างสม่ำเสมอ
15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด
1. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณภาพสูง ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และ เพิ่มระดับ HDL (คอเลสเตอรอลดี) ในเลือด การรับประทานปลาแซลมอนสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
2. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว และเมล็ดพืชต่าง ๆ อุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยดูดซับคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย นอกจากนี้ยังประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
3. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีเบตาไกลแคน (Beta-glucan) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดพิเศษที่ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหาร การรับประทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าอย่างน้อย 3 กรัมต่อวัน สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ประมาณ 5-10%
4. เบอร์รี (สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี)
ผลไม้เบอร์รีทุกชนิดเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง โดยเฉพาะแอนโทไซยานินที่ช่วยป้องกันการอักเสบของหลอดเลือด และลดการสร้างคอเลสเตอรอลในตับ
5. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซิงค์ และกรดไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดการสร้างคอเลสเตอรอลในตับ และเสริมสร้างสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด
6. แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลมีสารเพคติน (Pectin) ซึ่งเป็นใยอาหารที่ช่วยจับกับคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหาร และขับออกจากร่างกาย การรับประทานแอปเปิ้ลวันละ 1-2 ลูกพร้อมเปลือก จะได้ประโยชน์สูงสุด
7. ผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี)
ผักใบเขียวเข้มมีสารลูทีน (Lutein) และใยอาหารที่ช่วยป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือด บร็อคโคลีโดยเฉพาะมีสารซัลโฟราเฟนที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพระบบไหลเวียนโลหิต
8. ถั่วเหลือง (เต้าหู้ นมถั่วเหลือง)
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง มีสารไอโซฟลาโวน (Isoflavone) ที่ช่วยลดการสร้างคอเลสเตอรอลในตับ และเพิ่มการขับถ่ายคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย
9. กระเทียม
กระเทียมมีสารอัลลิซิน (Allicin) ที่ช่วยยับยั้งการสร้างคอเลสเตอรอลในตับ และช่วยลดความดันโลหิต การรับประทานกระเทียมสดวันละ 1-2 กลีบอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
10. อะโวคาโด
อะโวคาโดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดเดี่ยว (Monounsaturated fat) ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL การรับประทานอะโวคาโดวันละครึ่งผล จะช่วยปรับสมดุลของไขมันในเลือด
11. ชาเขียว
ชาเขียวมีสารโพลีฟีนอลและแคเทชิน (Catechin) ที่ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ และเพิ่มการเผาผลาญไขมัน การดื่มชาเขียววันละ 2-3 แก้ว จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวม
12. ขิง
ขิงมีสารจินเจอรอล (Gingerol) ที่ช่วยลดการสร้างคอเลสเตอรอลในตับ และช่วยเสริมการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต การดื่มน้ำขิงหรือใส่ขิงในอาหารเป็นประจำ จะช่วยลดไขมันในเลือด
13. โยเกิร์ตไขมันต่ำ
โยเกิร์ตไขมันต่ำมีโปรไบโอติกที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพของระบบย่อยอาหาร และช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล การรับประทานโยเกิร์ตไม่หวานวันละ 1 ถ้วย จะช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด
14. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป มีสารฟลาโวนอยด์ที่ช่วยป้องกันการอักเสบของหลอดเลือด และช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตวันละ 1-2 ชิ้นเล็ก จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ
15. น้ำมะเขือเทศ
อุดมด้วยไลโคปีน (Lycopene) สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง
วิตามินที่ช่วยลดไขมันในหลอดเลือด
วิตามิน E – ป้องกันการอักเสบ เพิ่มความยืดหยุ่นหลอดเลือด
• ตัดวงจรการอักเสบ ลดความเสี่ยงคราบไขมันแตกตัว
• ช่วยให้ผนังหลอดเลือดยืดหยุ่น ลดโอกาสตีบตัน
วิตามิน D – มากกว่าวิตามินกระดูก คือเกราะป้องกันหัวใจ
• มีบทบาทควบคุมความดัน และการหด-คลายของกล้ามเนื้อหัวใจ
• เสริมภูมิคุ้มกัน ลดภาวะอักเสบเรื้อรังที่เร่งการอุดตัน
คำถามที่พบบ่อย
กินอะไรลดไขมันในเส้นเลือดได้เร็วที่สุด?
ข้าวโอ๊ต ช่วยลดไขมันได้เร็วที่สุด เนื่องจากเบตาไกลแคนดูดซับคอเลสเตอรอลทันที รองลงมาคือ ปลาแซลมอน ที่ลดไตรกลีเซอไรด์ได้ใน 2-4 สัปดาห์ แต่ควรกินหลากหลายชนิดอย่างสม่ำเสมอ
เมนูไหนช่วย “ล้าง” ไขมันออกจากหลอดเลือด?
ไขมันในหลอดเลือดไม่สามารถ “ล้าง” ออกได้ทันที แต่อาหารที่ช่วยป้องกันการสะสมเพิ่มเติม ได้แก่ ชาเขียว กระเทียม ขิง และ ผักใบเขียว ที่ช่วยเสริมการไหลเวียนโลหิตและลดการอักเสบ
ถ้าแพ้ถั่วหรืออาหารบางชนิด ควรปรับอย่างไร?
- แพ้ถั่ว: ใช้เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และเพิ่มปลาชดเชยโปรตีน
- แพ้อาหารทะเล: ใช้เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ซีด และถั่ววอลนัท
- แพ้นม: ใช้นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ และเพิ่มแคลเซียมจากผักใบเขียว
