“รองช้ำ” เป็นปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับอาการเจ็บปวดบริเวณส้นเท้า ซึ่งอาจฟังดูไม่รุนแรงมากนัก แต่ในความเป็นจริงแล้วรองช้ำสามารถสร้างความลำบากในการดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การยืน หรือ แม้กระทั่งการทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ต้องออกแรงใช้เท้า หากปล่อยไว้โดยไม่รักษาให้ถูกต้อง อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนหรือมีอาการเรื้อรังจนต้องหยุดพักการทำงานหรือกิจกรรมต่าง ๆ เป็นเวลานาน ดังนั้นการเข้าใจว่า “รองช้ำ” คือ อะไร มีสาเหตุจากอะไร อาการที่บ่งบอกถึงความผิดปกติมีอะไรบ้าง ตลอดจนแนวทางดูแลรักษา และ การป้องกันจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน
รองช้ำ คืออะไร?
หมายถึง ภาวะอักเสบของพังผืดใต้ฝ่าเท้า (Plantar Fascia) ซึ่งเป็นโครงสร้างเนื้อเยื่อเส้นใยที่มีความแข็งแรง และ ยืดหยุ่น ทำหน้าที่รองรับน้ำหนัก และ กระจายแรงกระแทกเมื่อเราเดินหรือยืน พังผืดนี้จะอยู่ตั้งแต่ส้นเท้าไปจนถึงโคนของนิ้วเท้าทั้ง 5 หากพังผืดดังกล่าวได้รับแรงกด หรือ แรงกระแทกมากเกินไป จนเกิดการฉีกขาดหรืออักเสบ ก็จะทำให้เกิดอาการเจ็บปวดใต้ฝ่าเท้า โดยเฉพาะบริเวณส้นเท้า ซึ่งเป็นที่มาของชื่ออาการว่า “รองช้ำ”
อาการรองช้ำสามารถเกิดกับคนทุกวัย แต่จะพบได้บ่อยในผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป หรือ ผู้ที่ต้องยืนหรือเดินเป็นเวลานานในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังพบได้ในนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายโดยใช้ฝ่าเท้าอย่างหนัก เช่น วิ่งระยะยาว กระโดดสูง และ กิจกรรมอื่น ๆ ที่ต้องออกแรงกระแทกซ้ำ ๆ บริเวณเท้า
สาเหตุของรองช้ำ
- ใช้งานเท้ามากเกินไป
การยืน เดิน หรือวิ่งติดต่อกันเป็นเวลานาน โดยไม่ได้มีช่วงพักที่เหมาะสม หรือ มีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ที่ส่งผลให้ฝ่าเท้ารับแรงกระแทกมากกว่าปกติ สามารถกระตุ้นให้พังผืดใต้ฝ่าเท้าเกิดการอักเสบได้ง่าย - น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน
หากมีน้ำหนักตัวเกิน (ภาวะอ้วนหรือมีน้ำหนักตัวมาก) เท้าจะต้องรองรับน้ำหนักที่มากขึ้นทุกครั้งที่ก้าวเดิน ทำให้พังผืดใต้ฝ่าเท้ามีโอกาสฉีกขาดและเกิดการอักเสบได้ - รองเท้าไม่เหมาะสม
การสวมรองเท้าที่ไม่พอดีกับรูปเท้า ไม่มีแผ่นรองรับอุ้งเท้าที่เพียงพอ หรือ พื้นรองเท้าแข็งเกินไป จะทำให้แรงกระแทกทั้งหมดส่งตรงไปยังส้นเท้า และ พังผืดใต้ฝ่าเท้า จนอาจก่อให้เกิดรองช้ำได้ - ลักษณะรูปเท้าพิเศษ
บางคนมีเท้าแบน (Flat Feet) หรืออุ้งเท้าสูง (High Arch) ซึ่งรูปเท้าดังกล่าวทำให้การกระจายแรงขณะลงน้ำหนักไม่สมดุล จึงเกิดการดึงรั้ง หรือ แรงกดเพิ่มขึ้นบริเวณพังผืดใต้ฝ่าเท้า และเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบ - อายุและความเสื่อม
เมื่ออายุมากขึ้น พังผืด และ เส้นเอ็นใต้ฝ่าเท้าจะเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ ส่งผลให้เกิดการฉีกขาดได้ง่ายขึ้น เป็นสาเหตุให้ผู้สูงอายุมักประสบปัญหารองช้ำมากกว่าวัยอื่น ๆ - กีฬาหรือกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง
นักวิ่ง นักเต้นแอโรบิก และ ผู้ที่ออกกำลังกายชนิดที่ต้องกระแทกฝ่าเท้าซ้ำ ๆ (เช่น บาสเกตบอล) จะมีโอกาสเกิดรองช้ำสูง เนื่องจากมีแรงกระแทกไปยังฝ่าเท้าเป็นจำนวนมาก
อาการของรองช้ำที่ควรสังเกต
- ปวดส้นเท้าทันทีหลังตื่นนอน
อาการปวดส้นเท้า และ ฝ่าเท้าหลังตื่นนอนในตอนเช้า ถือเป็นสัญญาณสำคัญของรองช้ำ เนื่องจากพังผืดใต้ฝ่าเท้าเพิ่งผ่านช่วงพักตอนกลางคืน เมื่อเริ่มลงน้ำหนักครั้งแรก พังผืดอาจถูกยืดอย่างรวดเร็ว ทำให้ปวดเป็นพิเศษ - อาการปวดในระหว่างวัน
หากต้องยืน หรือ เดินนาน ๆ อาการรองช้ำอาจกำเริบขึ้นเรื่อย ๆ โดยเฉพาะเมื่อหยุดพักสักครู่แล้วลุกขึ้นเดินอีกครั้ง มักจะมีอาการปวดจี๊ดๆ หรือ เจ็บลึก ๆ บริเวณส้นเท้า - ปวดเพิ่มหลังออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงกระแทกบริเวณเท้า เช่น วิ่งหรือกระโดด อาจทำให้อาการรองช้ำรุนแรงขึ้น หลังเสร็จการออกกำลังกาย อาการปวดอาจรุนแรงจนเดินไม่สะดวก - ปวดตรงกลางส้นเท้าหรือด้านในส้นเท้า
จุดปวดมักจะอยู่บริเวณกลางส้นเท้า หรือ ค่อนไปทางด้านในใกล้อุ้งเท้า ซึ่งเป็นจุดที่พังผืดใต้ฝ่าเท้ายึดเกาะกับกระดูกส้นเท้า - ปวดเรื้อรังหากปล่อยไว้นาน
หากไม่รักษาหรือดูแลอย่างถูกวิธี อาการปวดอาจกระจายไปทั่วฝ่าเท้า ทำให้การใช้ชีวิตประจำวันลำบากขึ้น อาจกลายเป็นอาการเรื้อรังที่รักษาได้ยาก
แนวทางการวินิจฉัย
แพทย์ หรือ ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูก และ ข้อจะสอบถามอาการ ประเมินลักษณะเท้า ตรวจตำแหน่งที่ปวด และ ความตึงตัวของพังผืดใต้ฝ่าเท้า ในบางกรณีอาจต้องใช้การถ่ายภาพเอกซเรย์ (X-ray) หรืออัลตราซาวด์ (Ultrasound) เพื่อให้เห็นภาพความผิดปกติของกระดูกส้นเท้าและพังผืดใต้ฝ่าเท้าอย่างชัดเจน การวินิจฉัยที่ถูกต้อง และ รวดเร็วจะช่วยให้การรักษารองช้ำมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
การรักษารองช้ำ
- พักผ่อนอย่างเหมาะสม
การลดกิจกรรมที่ต้องยืนหรือเดินนาน ๆ รวมถึงหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่กระแทกส้นเท้า เป็นวิธีพื้นฐานในการลดอาการอักเสบ - การบริหารยืดกล้ามเนื้อ
การทำท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง และ พังผืดใต้ฝ่าเท้าอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของพังผืด และ ลดแรงตึงที่เกิดต่อส้นเท้า ท่าที่นิยมคือ การยืนพิงผนังแล้วยืดน่อง และการใช้มือค่อย ๆ ดึงปลายเท้าเข้าหาตัวจนรู้สึกตึง - การประคบเย็น
ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณส้นเท้า หรือ ใช้ขวดน้ำแช่แข็งวางใต้ฝ่าเท้าแล้วกลิ้งเบา ๆ ครั้งละประมาณ 15-20 นาที วันละ 2-3 ครั้ง เพื่อลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวด - แผ่นรองส้นเท้าและรองเท้าที่เหมาะสม
ควรสวมรองเท้าที่มีพื้นรองรับอุ้งเท้า แผ่นรองส้นเท้าบรรเทาแรงกระแทก หรือ แม้แต่รองเท้าเฉพาะทางที่ออกแบบมาเพื่อคนที่มีปัญหารองช้ำโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยลดการกระแทกที่พังผืดใต้ฝ่าเท้า - การใช้ยาและกายภาพบำบัด
แพทย์อาจสั่งยาแก้อักเสบลดปวด เช่น ยาในกลุ่ม NSAIDs เพื่อบรรเทาอาการปวด กายภาพบำบัดโดยผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยปรับสมดุลของเท้า เพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ช่วยลดการอักเสบได้ดี - อุปกรณ์เสริมในเวลากลางคืน
บางคนอาจใช้เฝือกอ่อน (Night Splint) ในการดึงรั้งเท้าให้อยู่ในลักษณะที่ยืดพังผืดใต้ฝ่าเท้าในตอนนอนเพื่อลดการตึงตัวในตอนเช้า - การฉีดยาลดการอักเสบหรือผ่าตัด (ในกรณีรุนแรง)
หากรักษาด้วยวิธีข้างต้นแล้วยังไม่ดีขึ้น อาจพิจารณาการฉีดสเตียรอยด์เพื่อลดการอักเสบ หรือในกรณีที่เป็นมากเรื้อรัง แพทย์อาจแนะนำให้ผ่าตัดเพื่อคลายพังผืดใต้ฝ่าเท้า อย่างไรก็ตาม การผ่าตัดเป็นทางเลือกสุดท้าย เนื่องจากมีค่าใช้จ่ายสูง และ ต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว
การป้องกันรองช้ำ
- สวมรองเท้าที่เหมาะสม
เลือกรองเท้าที่รองรับอุ้งเท้า พื้นนุ่ม มีความยืดหยุ่นดี และมีส้นสูงเล็กน้อย เพื่อกระจายแรงกดได้อย่างสมดุล หลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูงมากหรือส้นแบนจนเกินไป - ควบคุมน้ำหนักตัว
การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ช่วยลดภาระที่เท้าต้องรับน้ำหนักตลอดทั้งวัน และลดโอกาสเกิดรองช้ำได้ - บริหารกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
การยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง ส้นเท้า ฝ่าเท้า รวมถึงการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเท้าจะช่วยรองรับและลดแรงกระแทก - เพิ่มการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป
หากต้องการเพิ่มระยะทางวิ่งหรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ควรค่อย ๆ เพิ่มทีละนิดเพื่อให้กล้ามเนื้อและพังผืดใต้ฝ่าเท้าปรับตัวได้ทัน - ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้เท้า
หากต้องยืนหรือนั่งเป็นเวลานาน ควรสลับเปลี่ยนอิริยาบถ หรือลุกเดินยืดเส้นบ้างเป็นระยะ
ใครที่มีความเสี่ยงในการเกิดรองช้ำ
- ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
- ผู้ที่ต้องยืนหรือเดินตลอดทั้งวัน เช่น อาชีพพยาบาล พนักงานขาย พนักงานต้อนรับ
- นักกีฬาที่ต้องใช้การกระแทกเท้าซ้ำ ๆ เช่น นักวิ่ง นักกระโดดไกล นักเต้นแอโรบิก
- ผู้ที่สวมรองเท้าไม่เหมาะสมเป็นประจำ
- คนที่มีรูปเท้าแบนหรืออุ้งเท้าสูงผิดปกติ
- ผู้สูงอายุที่พังผืดและเอ็นต่าง ๆ เสื่อมสภาพ
หากคุณเข้าข่ายอยู่ในกลุ่มเสี่ยงเหล่านี้ ควรให้ความสำคัญกับการเลือกใช้รองเท้า การบริหารกล้ามเนื้อเท้า และตรวจเช็คสุขภาพเท้าของตนเองอยู่เสมอ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการรองช้ำหรือหากเริ่มมีอาการจะได้จัดการ และ รักษาได้อย่างถูกต้องและทันเวลา
บทสรุป
รองช้ำ (Plantar Fasciitis) เป็นอาการที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบของพังผืดใต้ฝ่าเท้า ซึ่งมีสาเหตุหลักจากการใช้งานเท้าอย่างหนัก การยืนหรือเดินนาน ๆ น้ำหนักตัวเกิน และ การสวมรองเท้าที่ไม่รองรับเท้าอย่างเหมาะสม อาการที่พบได้บ่อยคือ การปวดใต้ฝ่าเท้า โดยเฉพาะบริเวณส้นเท้า และมักปวดมากขึ้นหลังตื่นนอนหรือหลังการพักนาน ๆ ก่อนลุกเดิน การรักษารองช้ำเบื้องต้นสามารถทำได้โดยการพักผ่อน การทำกายภาพบำบัด การยืดพังผืดอย่างสม่ำเสมอ ประคบเย็น การสวมรองเท้าที่เหมาะสม และถ้าจำเป็นอาจต้องใช้การฉีดยา หรือ การผ่าตัดในกรณีที่อาการรุนแรง
การป้องกันอาการรองช้ำทำได้โดยการควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสม สวมรองเท้าที่พอดี มีคุณสมบัติรองรับฝ่าเท้าอย่างเพียงพอ และค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายอย่างเป็นขั้นเป็นตอน หากคุณมีความเสี่ยงสูง หรือเริ่มมีอาการเจ็บปวดบริเวณฝ่าเท้า ควรรีบปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อ เพื่อรับคำแนะนำที่ถูกต้องตรงจุด
