การทำงานเป็นกะและผลกระทบต่อสุขภาพ พร้อมวิธีลดความเสี่ยง

ในโลกของการทำงานปัจจุบัน หลายอาชีพจำเป็นต้องทำงานเป็นกะ เช่น บุคลากรทางการแพทย์ เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย คนขับรถโดยสาร หรือพนักงานโรงงาน แม้ว่าการทำงานเป็นกะจะช่วยให้การดำเนินชีวิตของสังคมดำเนินไปได้ตลอด 24 ชั่วโมง แต่ก็มีผลกระทบต่อสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม ในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่า การทำงานเป็นกะส่งผลเสียอย่างไร และมีวิธีใดบ้างที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงจากปัญหาสุขภาพเหล่านี้ได้

ผลกระทบของการทำงานเป็นกะต่อสุขภาพ

การทำงานเป็นกะ โดยเฉพาะกะกลางคืน หรือกะสลับเวร ส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว รวมถึงทำให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายถูกรบกวน ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้:

ระบบย่อยอาหารผิดปกติ – การกินอาหารในเวลาที่ไม่เป็นปกติหรือไม่สัมพันธ์กับนาฬิกาชีวภาพ อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด กรดไหลย้อน และความผิดปกติของลำไส้
ปัญหาด้านอารมณ์และภาวะซึมเศร้า – ผู้ที่ทำงานเป็นกะมักมีแนวโน้มเครียดและเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้ามากกว่าผู้ที่ทำงานตามเวลาปกติ เนื่องจากการอดนอนและการขาดแสงแดดที่เพียงพอ
นาฬิกาชีวภาพถูกรบกวน – ร่างกายของมนุษย์ออกแบบมาให้ตื่นในเวลากลางวันและนอนในเวลากลางคืน เมื่อเวลานอนถูกรบกวนบ่อย ๆ อาจส่งผลให้ฮอร์โมนและระบบภายในแปรปรวน
เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน – การเปลี่ยนแปลงของนาฬิกาชีวภาพมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวานชนิดที่ 2
การควบคุมระดับโดพามีนและฮอร์โมนในสมอง – การทำงานเป็นกะสามารถส่งผลกระทบต่อระดับโดพามีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการจดจ่อและแรงจูงใจ เมื่อโดพามีนลดลงจากการทำงานผิดเวลาตามธรรมชาติ อาจทำให้รู้สึกหมดพลังงาน ขาดสมาธิ และไม่มีแรงกระตุ้น

วิธีลดผลกระทบของการทำงานเป็นกะ

แม้ว่าการทำงานเป็นกะจะเลี่ยงไม่ได้สำหรับบางอาชีพ แต่เราสามารถลดผลกระทบต่อสุขภาพได้ด้วยวิธีดังต่อไปนี้:

รักษาเวลามื้ออาหารและการออกกำลังกายให้คงที่

- พยายามรับประทานอาหารในเวลาเดิมทุกวัน แม้จะทำงานเป็นกะ เพื่อช่วยรักษานาฬิกาชีวภาพ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพร่างกายและลดความเครียด โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งช่วยปรับสมดุลของระบบเผาผลาญและระดับฮอร์โมน

ใช้แสงสีแดงแทนแสงสีขาวในเวลากลางคืน

ใช้หลอดไฟที่ให้แสงสีแดงหรือแสงสลัวในพื้นที่ทำงานตอนกลางคืน เพื่อลดการรบกวนของฮอร์โมนเมลาโทนิน
หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอน เพราะจะไปรบกวนระบบการสร้างเมลาโทนิน ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการนอนหลับ

คงเวลานอนให้สม่ำเสมอ

นอนและตื่นให้เป็นเวลา แม้จะทำงานเป็นกะกลางคืน ก็ให้พยายามนอนในช่วงเวลาเดิมทุกวัน
ใช้ม่านกันแสงและเครื่องเสียงสีขาว (White Noise) เพื่อช่วยให้นอนหลับสนิทขึ้นในเวลากลางวัน
ใช้วิธี Non-Sleep Deep Rest (NSDR) หรือการฝึกผ่อนคลายคล้ายโยคะนิทรา เพื่อช่วยฟื้นฟูระบบประสาทและลดความเครียด

หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนกะบ่อยๆ

หากสามารถเลือกได้ ควรทำงานในกะเดิมตลอดทั้งสัปดาห์ แทนที่จะเปลี่ยนจากกลางวันเป็นกลางคืนบ่อย ๆ
ถ้าจำเป็นต้องเปลี่ยนกะ ควรเว้นระยะเวลาการเปลี่ยนให้นานขึ้น เช่น ทุก 2 สัปดาห์แทนที่จะเป็นทุก 2-3 วัน

สรุป

การทำงานเป็นกะอาจเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในหลายอาชีพ แต่เราสามารถลดผลกระทบต่อสุขภาพได้โดยการปรับพฤติกรรมบางอย่าง เช่น การควบคุมเวลามื้ออาหาร นอนหลับให้เป็นเวลา และใช้แสงที่เหมาะสม นอกจากนี้การฝึก NSDR และการเข้าใจกลไกของโดพามีนในร่างกายยังช่วยให้เราฟื้นตัวได้ดีขึ้น หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณดูแลสุขภาพได้ดีขึ้นและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Drop Us a Line

Celebrated for our innovative anti-aging and silhouette-sculpting solutions, we specialise in precision contouring and skin-tightening techniques that reveal your natural elegance. Our mission is to deliver exceptional, long-lasting results with uncompromising safety and personalised care.